Pilateste Nefes

Solunum Sisteminin Anatomisi

 

Ortalama bir insanın akciğerlerinin ağırlığı 2.2 litredir (1 kg). Göğüs boşluğu ile birleşik ve birbirine fittir. Bununla birlikte, boruların kapsamlı ağır ve milyonlarca gaz ile dolmuş hava boşlukları (petekler), eğer doku yayılırsa yüzey bölgesi ortalama bir yüzme havuzunu veya tenis sahasını kaplayabilir. Bu eşsiz yapı akciğerlerin büyük yüzey bölesinin hayati gaz değişimi işlevini sağlar.

 

Yapısal bakımdan, solunum sistemi iki ana parçaya ayrılabilir- yukarı ve aşağı solunum sistemi. Yukarıdaki solunum sistemi  birbirine bağlı boşlukların ve tüplerin (geniz, ağız boşluğu, gırtlak ve boğaz) havayı aşağıdaki solunum sistemine geçirmesini sağlayan yoldur. Yukarıdaki sistem ayrıca havanın son durağı olan aşağıdaki solunum sistemine ulaşmadan önce arınmasını, ısınması ve nemlendirilmesi hizmetini görür. Aşağıdaki solunum sistemi yaklaşık 300 milyon peteği ve onların kılcal ağ kapsamlarını içeren gaz değişimlerini sağlar. Hava keseciği duvarı bir kağıt dokusundan incedir, oksijenin hava keseciğinden ince pulmoner ağlara geçmesini ve karbondioksidin pulmoner ağlardan basit bir difüzyonla hava keseciğine geçmesini kolaylaştırır.

 

Solunum Mekaniği

 

Pulmoner ventilasyon, genel olarak solunum olarak adlandırılır, iki aşamadan oluşur. Havanın akciğerlere taşınma süreci  soluk alma veya içine çekme olarak adlandırılır ve havanın akciğerlerden dışarıya taşınma sürecine soluk verme veya dışarı verme olarak adlandırılır. Esas itibariyle, pulmoner ventilasyon, göğüs boşluğunun sonuç olarak baskılarını dengeleyen gaz akışına izin veren basınç değişiminin hacimsel değişimini sağlayan mekanik bir süreçtir. Hacimdeki değişiklikler, göğüs kafesine (göğüs kafesi, kaburga kemikleri ile kıkırdaklar ve omurga)  yapılan basınç değişimi için gereklidir. Kıkırdaklar omurga ile beraberdir böylece nefes alma sırasında artarak ve azalarak ve nefes alma sırasında yukarı ve aşağı hareket edebilirler.

 

Nefes alma sırasında gerçekleşen göğüs boşluğu hacim değişiklikleri: (a) diyafram kasılmasına ve kıkırdakların orientasyonuna bağlı olarak aşağıdaki göğüs kafesinin yanal genleşmesinin önden görünüşü; (b) nefes verme sırasında göğüs kafesinin yukarısının kıkırdak orientasyonuna ve göğüs kafesine bağlı olarak ileri ve geri oynamasının yandan görünüşü.

 

Nefes Alma

 

Nefes alma (soluk alma), solunum kaslarının aktivitesi ile başlar, özellikle diyafram ile. Kubbe biçimini almış diyafram kısaldığında düzleşir ve göğüs kafesinin daha fazla yükselmesini sağlar (resim 1.2a)  Kaburgalar arası yüzey, göğüs kafesini kaldırır ve göğüs kafesini ileri iter. Kıkırdakların orientasyonu, göğüs kafesinin ortasında kırkırdakların ve göğüs kafesinin aşağısının hacminin yanlara doğru veya bir yöne doğru artması gibi, yukarı göğüs boşluğu kıkırdaklarının göğüs hacminin ileri ve geri yönlere artarken artar (resim1.2b).Göğüs boşluğunun hacminin artması bu solunum kaslarının akciğer petekleri baskısının (intrapulmoner baskı) ile atmosfer baskısından (vücuda dışardan hava ile yapılan baskı) daha az bir baskı yapması ile gerçekleşir.

 

Akciğerlerin genişlemesi ayrıca iki önemli zar arasındaki yüzeysel gerilime bağlı ek mekanizmaya yardıme eder. Bu iki zar göğüs zarı olarak adlandırılır. Viseral zar akciğerleri kaplar ve paryetal zar göğüs duvarının içini ve diyaframı kaplar. Bu iki zar arasında, zar boşluğu vardır.  Hava geçirmezdir ve az miktar akışkan sıvı içerir. Göğüs duvarı genişledikçe, akciğerler dışarı çıkar, akciğerlerin dışını göğüs kafesinin iç zarı duvarı ile zar boşluğunda artan negatif baskıdan dolayı bağlar.

 

Pulmoner ventilasyon süreci arttıkça, sert bir egzersiz veya pulmoner bir hastalık sırasında, iki önceden tanımlanmış süreç aktif kaslar veya diğer yardımcı kaslar tarafından yardım görür. Nefes alma sırasında, örneğin, ek olan skalen, sternokleidomasteyid, küçük pektoralis ve büyük pektoralis gibi ek kaslar kıkırdakların yukarı kaldırılması için kullanılabilir. Vücudun dik durmasını sağlayan kaslar göğüs kafesinin düz durmasına yardımcı olabilir böylece göğüsteki baskı artarak gelen havanın büyük basıncını artırır.

 

Bununla birlikte, nefes verme gerçekleştiğinde, pulmoner ventilasyonun artması ile birçok aktif kasılma kası pasif mekaniklere eklenebilir. Örneğin, karın kaslarının kasıllması diyaframı intraabdominal baskıyı yukarı doğru yaptığı gibi diğer internal kaburgalararası, quadratus lumborum ve latissimus dorsi kasları gibi diğer kaslar göğüs kafesini düşürür.

 

Pilates Egzersizleri Sırasında Solunum

 

Solunum egzersizlerine olan inanç veya gönüllü bir şekilde kontrol edilen solunum modelleri sağlık yararlarını sağlayabilir veya yüzyılardır birçok kültür tarafından paylaşılan fiziksel performansı geliştirebilir. Önerilen yararlar artmış rahatlama ve azalmış kan basıncı için azalmış stres, gelişmiş odaklanma, özel kasların aktifliği, daha iyi bir kan akışı ve solunum ve hatta kardiyovasküler hastalık riskinin düşmesine kadar dayanıyor. Bazı bilimsel araştırmaların çeşitli kontrol ediliş solunum tekniklerinin pozitif etkilerini araştırmalarına rağmen, buna ek olarak optimal eğitim tekniklerini yaratmak ve bu yararları daha iyi anlamak için bir araştırma daha gereklidir. Bununla birlikte, herhangi birisi solunumun yoga, tai chi, aikido, karate, capoeira, dansi yüzme, ağırlık kaldırma ve devamında bunların birçok disiplin kurallarının hem Doğu’da hem Batı’da  solunumun adamakıllı yol ile gerçekleşmesi olmadığını iddia edemez. Bazı eğitim sistemleri solunumun denetim altına alınmasının vücut, zihin ve ruh sağlığının performansının büyümesini geliştirmesine olan farklı etkilerini çalışmışlardır.

 

Pilates solunumu bu harika yararları artırma girişiminde bulunmak için birçok şekilde kullanıyor. Solunumun üç anahtar yolu şekilli, kontrollü olarak Pilates’te lateral solunum, nefes alma modelleri seti ve aktif solunumdur.

 

Lateral Solunum

 

Lateral veya kaburgalararası solunum göğüs kafesinin nefes alma ve nefes verme sırasında karın kaslarının aşağı çekilmesi gerçekleşirken yana doğru genişlemeyi gerçekleştirir (resim1.4.) Bu solunum tipi diyaframın nefes alma sırasında (genelde diyaframatik solunum olarak adlandırılır) karın kaslarının rahatlayıp dışarı itmesini sağlayarak diyaframın alçalmasını sağlar.

 

Lateral solunumu kullanmak için olan neden vücut koruması için başarılı performansı sağlayabilmek adına stabil duruşun Pilates egzersizleri sırasında önemli olması dolayısıyla karın kasılmasının devamına yardım etmektir. Bu kesinlikle hiçbir şekilde diyaframatik solunumun olumsuz veya diyaframın solunumda hayati bir rol oynamadığı anlamına gelmez, sadece lateral solunum Pilates pratiği sırasında yapılması tercih edilen bir örnektir.

 

Nefes Alma Modelleri

 

Pilates egzersizleri bu kitapta nefes alma modelleri içeriyor. Soluk alma bu hareketin bazı aşamasında rol oynar ve soluk verme diğer aşamasında rol oynar. Bu modellerin amacı sizin özellikle egzersize bağlı fazla efor sarfettiğinizde nefesinizi tutmaktan alıkoymaktır. Nefesi tutmak aşırı kas gerilimine bağlıdır ve isteksizce yapılır ve artan kan basıncı için potansiyel bir tehlikedir (Valsalva Manevrası). Bu aşamada nefes vermek nefesinizi tutmanızı engellemeniz için büyük çaba gerektirir.

 

Öğrenilmiş bir nefes modeli ayrıca çalışan kasları da etkileyebilir. Örneği, nefes verme bölüm 2’de tartışılan transversus olarak adlandırılan karın kaslarının aktivasyonunubüyütebilir.

 

Son olarak, nefes alma modeli Pilates egzersizinin getirisi ritmi, dinamiği sağlamanıza yardımcı olacaktır. Pilates’teki her egzersiz ayrı bir özellik taşımaktadır. Bazı egzersiz aşamaları egzersize göre çok yavaş ve düzgün bir şekildedir. Diğerleri hızlıca ve güçlü bir şekilde sergilenir. Bir Pilates seyansında elde edinilen çeşitli dinamikler günlük aktiviteleri daha yakından yapmaya teşvik edicidir.

 

Aktif Solunum

 

Egzersiz dinamiğine dramatik bir biçimde etki ettiğinde solunumun aldığı özel durum aktif solunumdur. Hundred gibi işaretli egzersizlerde nefes nefes verirken sadece dışarıya güçlü bir şekilde itilmez ama ayrıca pratik yapan kimse altını çizerek aktif bir şekilde karın bölgesini ve özellikle internal kaburga aralarını aşamalı olarak kısaltır. Nefes alırken, solunum yüzeysel kaburga aralarının altını çizerek, aşamalı bir şekilde çeker. Hundred, örneğin, nefes alma sırasında beş, nefes verme sırasında beş atış gerektirir. Her atış bu kaslar arasındaki bağı daha öteye uzatır.

 

Aktif solunumun kullanımı kişiye bağlıdır. Aşırı sinirle çalışan insanlar daha rahat ve daha yumuşak nefes alma modelini kullanmaya cesaretlendirilirler. Bazıları için, aktif solunum Pilates seyansında hedef kasları aktif hale getirmeye ve daha yüksek enerji elde etmeye yarayabilir.

Clara Pilates ve Joseph Pilates’in öğrencisi ve ayrıca Pilates’in ilk öğretmenlerinden Ron Fletcher, Vurmalı Solunum diye adlandırılan başka bir solunum yaklaşımı geliştirdi. Diyor ki: ‘’Solunum hareketi şekillendirir ve dinamiğini tanımlar.’’Vurmalı kesinlikle zorluk olarak algılanmamalıdır; daha ziyade bu solunum her bir egzersiz dalgalanmasına bir ritim ve ses öne sürüyor.  Bunu şişen ve daha sonra küçük bir deliğinden olabildiğince havayı salan bir balon olarak düşünün. Bu konsept Joseph Pilates’in nefes metresini hatırlatıyor, bir tekerleğin aniden dönmeye başlaması gibi.Amaç dönen tekerleği sabit hızda tutmaktı. Fletcher; ‘’Hem soluk almaya hem de soluk vermeye dikkat edilmesine ihtiyaç vardır.’’ Ve Joseph Pilates’in çağrısını o keskin Alman aksanıyla söylüyor ‘’Havayı içinize çekmeden önce onu dışarı vermelisiniz’’ diyor ve ekliyor ‘’İlham, hareket için olan ilhamdır.’’